Respirazione, attenzione, concentrazione e apprendimento

Possiamo avere il fiatone dopo aver corso o restare col fiato sospeso quando attendiamo un evento importante, ma normalmente lasciamo che l'organismo si adatti alle necessità del momento, adagiandoci sugli automatismi che regolano intensità e frequenza respiratoria secondo le necessità aerobiche.

Quando però ci soffermiamo sui meccanismi alla base di inspirazione ed espirazione e portiamo l'attenzione alle nostre percezioni durante la respirazione, la modifica delle caratteristiche respiratorie risalta subito evidente.
Ci accorgiamo di molti dettagli quando il normale processo fisiologico risulta alterato a causa di naso chiuso, asma o tosse, altrimenti respirare è un processo inosservato, come la digestione o la produzione di enzimi.

Eppure le dinamiche dietro ogni singolo respiro sono complesse e straordinarie.

Respirare è vitale per l'ossigenazione dei tessuti e lo smaltimento dell'anidride carbonica prodotta dal metabolismo cellulare. Alla respirazione polmonare esterna, che avviene fra l'aria e il sangue, si abbina la respirazione cellulare tra sangue e cellule, in uno scambio continuo attivato non dall'immissione di aria nei polmoni, come si potrebbe pensare, bensì dall'alternanza di contrazione e distensioni del diaframma, posto orizzontalmente nel tronco. Quando il diaframma si abbassa crea una depressione che aspira aria nei polmoni, mentre risalendo questi tornano elasticamente nella posizione di riposo svuotandosi del loro contenuto.

Ma vediamo nella pratica come possiamo mettere al nostro servizio la respirazione con queste 3 tecniche di base, semplici ma non per questo meno utili ed efficaci. Se vuoi abbinare un training ipnagogico per riposare in 17 minuti e riequilibrare corpo e mente puoi scaricarlo gratuitamente da www.hypnaworld.com. Ma prima esegui gli esercizi che ti propongo e inizia ad allenare il tuo respiro.

1. Per iniziare puoi sperimentare proprio ora cosa accade semplicemente decidendo di osservare naturalmente il tuo respiro. Ti accorgerai subito che faticherai a restare osservatore non partecipante, perchè non appena avrai portato l'attenzione al respiro potrai avvertire delle piccole variazioni negli automatismi. Considera cosa avviene nel tuo corpo quando inspiri, dal flusso di aria che attraversa le narici o filtra attraverso labbra e denti all'espandersi della cassa toracica, alla sensazione di pienezza data dall'espansione dei polmoni, alla maggior percezione del battito cardiaco anche solo nei brevi attimi in cui tratteniamo il fiato prima di procedere nell'espirazione.
Durante l'espirazione altre sensazioni si susseguono portando alla conclusione dell'atto respiratorio, accompagnandosi a volte alla distensione muscolare, o a un'emissione sonora vocale, o ancora alla chiara consapevolezza di una modifica profonda a livello corporeo e mentale.
Possiamo viaggiare con il pilota automatico per giorni interi, ma basta un solo respiro consapevole per influenzare la condizione emotiva, la capacità di attenzione, il rendimento psicofisico, gli equilibri neurovegetativi, regalandoci potenzialmente ogni volta un'esperienza profonda e arricchente.
Soffermarsi in questo modo sul proprio respiro abbassa i livelli di cortisolo, un ormone collegato allo stress, e favorisce il rilascio di dopamia e serotonina, che invece si accompagnano a sensazioni di benessere e soddisfazione. Come una respirazione superficiale e rapida influisce rapidamente sulle emozioni rendendoci in fretta più nervosi e ansiosi, così una respirazione controllata, lenta e profonda ha conseguenze quasi immediate sulle sensazioni di benessere, serenità ed equilibrio, permettendo di accompagnare corpo e mente a una condizione di maggiore calma, lucidità, consapevolezza.

2. A volte può tornare utile utilizzare la respirazione per liberare la mente.
Se troppi pensieri si rincorrono e accavallano rendendo difficile ragionare con obiettività, ecco una tecnica veloce per riportare l'attenzione su di sé lasciando andare ciò che è superfluo.
Inizia con una profonda inspirazione, sentendo i polmoni che si espandono all'abbassarsi del diaframma e l'addome che si gonfia lasciando spazio ad altra aria. Trattieni per 3 secondi il fiato e poi inizia ad espirare per il tempo che riesci mentre pronunci il suono zzzzzzzzzzzzzz (sonoro, come il rumore di una zanzara) o sssssssssssss (silenzioso, con la s di serpente o il suono sh di sci). Nel primo caso otterrai un effetto attivante anche grazie alle vibrazioni emesse, e al termine potresti sentirti disteso ma pienamente attivo. Nel secondo invece puoi aiutarti visualizzando uno pneumatico che si sgonfia, sarà facile sentire le spalle che si abbassano man mano che l'aria fuoriesce e i muscoli che si rilasciano, e durante l'esercizio potresti avere il desiderio di chiudere gli occhi e lasciarti andare a una piacevole distensione.

3. Completamente diversa è una tecnica respiratoria per aumentare i livelli di attenzione e concentrazione, ad esempio prima di una prova. Altrettanto breve e intensa, si basa sull'arricchimento dell'ossigenazione del sangue, in modo che possa essere maggiormente disponibile per i muscoli o per l'attività mentale.Si dovrà respirare tre volte, con un'inspirazione rapida e abbondante, trattenendo il fiato per 5 secondi e poi espirando lasciando andare tutta l'aria contenuta nel polmoni, senza forzare l'espirazione ma buttando fuori l'aria in pochi secondi. Tieni i polmoni vuoti qualche istante, e quando te la senti fai il secondo respiro, e poi il terzo.

E' meglio allenarsi qualche volta con queste tecniche respiratorie, per evitare giramenti di testa dovuti all'aumentata ossigenazione o esiti avvertiti come troppo intensi. Ricorda che semplicità e facilità in questi casi vanno di pari passo con efficacia e intensità, quindi prima di compiere degli atti respiratori completi al massimo della tua capacità polmonare prova con un approccio più leggero.